С Божията помощ цярът израства от Земята и разумният човек не го пренебрегва...

сряда, 14 август 2013 г.

Митове, свързани с приема на сол

Автора е Ради Хаджирадев за BB-team 
изображение bb-team.org

Забележка преди четене на статията: целта й не е на дава препоръки за консумация на сол, а да внесе яснота по някои заблуди свързани с нея. За допълнителна информация, прочети и http://preventdisease.com/news/13/062113_CDC-Admits-Long-Standing-Error-in-Medical-Science-There-Is-No-Benefit-In-Reducing-Salt-Intake-May-Even-Be-Dangerous.shtml
Препоръчително е да не се поемат повече от 5-6 г сол на ден. Масово обаче се консумира по 9-10 г сол ежедневно! Разликата и това неусетно превишаване на дозата сол за деня се състои в това, че хората редовно се хранят с готови закуски, сандвичи, чипс и бисквити. Тези храни като цяло, са в графата Junk food - едно много добро название, което за съжаление няма еквивалент на български език, който да показва ниското качество на подобни храни и голямата им вреда за организма ни. 
Затова подобрете като цяло начина си на хранене, а не да се отказвате само от сол, месо или други конкретни хранителни продукти или съставки. 
Освен това премахнете готварската сол от кухнята си и си купете морска сол, която смелете в кафемелачка или блендер, защото е едра. Ползвайте нея, а не рафинирана сол.
Това е от мен - сега ви предоставям тази недълга, но съдържателна статия:


Солта е малко противоречива тема. Във фитнес средите и културизма се въртят някои идеи за това как да се менажира приемът с цел подобряване на външния вид и теглото. Време е да разгледаме някои твърдения и да видим дали нещата са такива, за каквито често ги приемаме.
На немалко места съм срещал изказвания от типа: "Щом искаш да отслабваш, трябва да намалиш/спреш солта." После следват разни обяснения, за които е излишно да казвам, че не водят до нищо добро.
По-лошото в случая е, че дори професионални културисти го правят, което го прави още по-абсурдно. Такъв "съвет" може да не повлияе върху здравето на индивида, но има и потенциала да му навреди, тъй като натрият е важен за безпроблемното функциониране на нашия организъм.
Ако трябва да сме напълно изчерпателни, редно е да споменем, че има и хора с прекалено завишена консумация на сол и същевременно чувствителност към нея, в който случай намаляването на приема би имал здравословни плюсове. Но да се върнем на основната тема.
За улеснение по-надолу ще ползваме "сол" и "натрий" като синоними, но имайте предвид, че не са едно и също. Солта е съставена от натрий и хлор.

Какъв е митът?

Митът е, че намаляването на солта ще предизвика намаляване на теглото, а някои дори твърдят, че ще предизвика загуба на телесни мазнини. Зад тези твърдения стои идеята, че солта предизвиква водна задръжка, и намалявайки я, концентрацията на натрий в тялото ще падне, което ще доведе до описаните по-горе ефекти.

Вярно ли е?

По-скоро не. Има няколко основни проблема с това твърдение и накратко ще разгледаме всеки от тях.

Загуба на мазнини

Такива заблуди най-често идват от неправене на разлика между загуба на тегло и загуба на мазнини. Нещо, което трябва всеки ясно да разграничава. Това, между другото, е и основна разлика между добрите и лошите диети.
От друга страна може да твърдим точно обратното. Има доказана връзка между концентрацията на грелин и приема на сол (1). Грелинът е хормон, който регулира апетита ни, калoрийните ни нужди (намалява BMR/RMR) и увеличава трупането на мазнини. Той сигнализира мозъка и ни кара да се чувстваме гладни.
Ограничаването консумацията на сол води до по-голяма секреция на грелин след ядене. Т.е., имаме база да твърдим, че ограничаването на солта ще доведе до повече глад, по-малко енергоразход от метаболизма и дори по-голямо натрупване на мазнини.

Водна задръжка

Случвало ли ви се е следното: спазвате стриктно 7 дена еднообразна диета и за награда в края на седмицата излизате с приятели на по пица (тук е мястото да вмъкнем, че в заведенията приготвяните храни са с голямо съдържание на сол). Събуждате се на следващия ден с позагубена мускулна дефиниция (ако сте били сравнително чисти преди това), "загладен" вид и леко подпухнали.
Аха! Водна задръжка! Да, до голяма степен това е основната причина. Има и други, но те са от второстепенна важност. Частта с мита идва точно тук. Тази случка значи ли, че висок прием на натрий ще ви кара да изглеждате винаги така? Не.
Какво тогава е обяснението за този ефект? Истината е, че такъв тип задържане на вода се получава, когато организмът е свикнал на определено количество сол на ден и изведнъж вкарате допълнителна висока доза.
Ако не променяте приетото количество натрий, този ефект на водна задръжка няма да се получава. Ключовата дума тук е промяна, а не количество! Дори да си солите доста, ако всеки ден количествата са приблизително еднакви, то промяна във водното тегло няма да има. Само пиковете в приема предизвикват нежеланите "заглаждащи" ефекти.

Концентрацията на натрий в тялото и приема на сол

Тук идва забавната част, където хората си мислят, че могат да надхитрят телата си. Преди да погледнем научните данни, трябва да разясним какво е алдостерон и каква роля играе в тялтото.
Алдостеронът е стероиден хормон, синтезиран от надбъбречната жлеза, който регулира кръвното налягане, както и концентрацията на натрий и калий в организма. Т.е., основен фактор за водната задръжка в тялото. Основната му функция е да реабсорбира натрий и да изхвърля калий. Концентрацията му в тялото зависи от приетото количество сол.
Едно изследване на Rogacz et al. (2) добре илюстрира това, което разглеждаме в тази статия. В клиничното проучване вземат участие 16 здрави мъже на възраст между 19 и 44 години. През целия период на проучването участниците са държани на изокалорична диета, като при всяка от тях количеството на приет калий е било уеднаквено (важно, когато се търсят зависимости при натрий).
Първоначално всички са сложени на начален режим с еднакво високо количество сол (200 meq) (ВС), за да бъдат установени референтни стойности при висок прием. След това приемът рязко е ограничен на 10 meq (НС). Вземани са проби всеки ден, докато не се забележи равновесие при диетата с нисък прием на сол.
Ето и резултатите:
Измерван параметър
ВС начално (в равновесие)
НС след  1 ден
 НС след 2  дена
НС в края (в равновесие)
Натрий в урината (meq/24h)
217
105
59
9.9
Калий в урината (meq/24h)
83
74
85
92
Алдостерон(ng/dl)
10.4
11.7
22.5
37.4
Натрий в кръвта (meq/l)
139.3
139.0
139
137.6
Калий в кръвта (meq/l)
4.2
4.2
4.2
4.2

Как да интерпретираме тази таблица? Алдостеронът е хормон, който макар и с малко закъснение, се грижи концентрацията на натрий в тялото да не се променя. Т.е., ако си мислим, че като солим по-малко храната, то и концентрацията на сол в тялото ще намалее, вече сме в заблуда.
В предпоследния ред виждаме, че дори 20-кратно ограничаване в приема не води до забележими разлики. Колкото по-малко натрий вкарваме в тялото, толкова повече алдостерон се синтезира (виж стойностите в таблицата), който блокира изхвърлянето на натрия от отделителната система.
Обратното също важи. Ако прекалявате със солта, бъбреците ви ще се погрижат загубата да бъде увеличена, като накрая пак ще свършите със същата концентрация в кръвта.

Кратко допълнение

Солта е много важна за оптималното функциониране на организма. Освен този здравен аспект, не забравяйте, че тя е важна и за мускулите. Влияе върху глюкозния метаболизъм и е важна за кръвното налягане и водния баланс. Без достатъчно налягане мускулите никога няма да изглеждат обемни и напомпани.
Това е и част от причините някои културисти да изглеждат плоски на състезание и да не могат да се напомпат за позите - незнание по въпроса със солта. И всичките въглехидрати на света не могат да уплътнят мускул при дефицит на натрий и налягане в кръвоносните съдове.

Извод

Умерен и сравнително еднакъв прием на сол е оптимално за повечето хора. Вариране количествата на сол с цел промяна във външния вид е непродуктивна идея. Изключения има само в състезателния културизъм, и то само в последните 48 часа преди състезанието. Надявам се след тази статия да имате една грижа по-малко.
Използвани източници

Няма коментари:

Публикуване на коментар

linkwithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...